Чому ввечері тягне до перекусу і як з цим жити

Біля коробки з печивом о дев'ятій вечора справа не обов'язково в браку сили волі. За словами британських науковців, яких цитує BBC, біологія тут грає проти нас, а вечірні перекуси мають кілька окремих причин.

Скільки людей не встоює

Дослідження показують, що близько третини людей перекушують щовечора після вечері. Серед молоді 18–24 років не можуть утриматися четверо з п'яти.

Дієтологиня Крістін Больє вважає це проблемою. Вона посилається на докази: чим більше людина їсть за дві години до сну, тим вищі «шанси» набрати вагу й отримати ожиріння.

Мозок хоче винагороди, а не калорій

Зростає не лише голод. Увечері посилюється й потяг до калорійної їжі, і керує ним система винагороди мозку, а не реальна потреба в енергії. Больє, яка працює між Університетом Лідса й Університетом Монктона в Канаді, каже: любов і бажання до жирної їжі пізно ввечері більші, ніж до пісної.

Цей гедонічний потяг, за її словами, може заглушити сигнали ситості. Тому навіть після ситної вечері їжа з цукром, жиром чи сіллю й далі збуджує центри винагороди.

Гормон голоду і склад вечері

Парадокс у тому, що вночі ми довго обходимося без їжі, а апетит природно сягає піку саме ввечері, майже незалежно від того, скільки людина з'їла вдень.

Професор Джеймс Беттс з Університету Бата частину пояснення бачить у грелині. Цей «гормон голоду» зазвичай вищий пізніше впродовж дня. Їжа його пригнічує, але лише після першого прийому їжі за день, а не після обіду чи вечері.

Має значення й склад вечері. Страви з білком, клітковиною та великим об'ємом тримають ситість довше. Бідна й ненасичувальна вечеря, за Беттсом, може призвести до «спаду» пізніше, коли людина перекушує. Дехто їсть ще й зі страху прокинутись уночі голодним. Додає свого й звичка.

Телевізор як спусковий гачок

Професорка Сюзанна Гіггс з Університету Бірмінгема каже: якщо перекушувати в одній обстановці, вона сама починає запускати бажання поїсти. Приклад: для того, хто зазвичай перекушує перед екраном, достатньо ввімкнути телевізор.

Така звичка має й другий бік. Їжа на відволіканні, за словами Гіггс, веде до більшого споживання, бо людина менше стежить за кількістю з'їденого.

Чи заважають перекуси спати

Докази неоднозначні. Пізня важка вечеря впливає на травлення й на підготовку організму до сну. З перекусами складніше. Є дані, що їжа з рафінованими вуглеводами й доданим цукром, від білого хліба й рису до печива та тістечок, може бути пов'язана з гіршим сном. Дослідники припускають, що причина в різких коливаннях цукру в крові та впливі на гормональні сигнали сну й апетиту.

Але причину й наслідок розплутати важко. Люди з поганим сном можуть частіше їсти солодке. Професор Джонатан Джонстон з Університету Суррея нагадує, що недосипання підвищує апетит і потяг до калорійної їжі. Беттс підсумовує: однозначних висновків про вплив пізніх перекусів на сон зробити не можна.

Як перекушувати розумніше

Спершу варто з'ясувати, що саме штовхає до їжі. Коли людина справді голодна, допоможе щільніший сніданок, обід і вечеря. Коли перекус радше звичка, допоможуть зміна розпорядку та заздалегідь сплановані закуски.

Больє каже, що забороняти вечірні перекуси повністю не треба. Розумна порція чогось смачного часто стійкіша, ніж сувора заборона. Фрукти, йогурт і горіхи варто тримати під рукою, а трохи шоколаду час від часу — не катастрофа. Вона додає: «Нормально їсти ці бажані продукти зрідка й помірно».

Головне, за її словами, зробити здоровий вибір типовим: коли в шафі немає улюблених солодощів, а здорова альтернатива є, більше шансів обрати її.

Джерело: BBC News